수면의 질을 향상시키는 10가지 음식

수면의 질을 향상시키는 10가지 음식

 

건강을 위해 잠을 푹 자야 한다. 휴식은 뇌가 재충전할 시간을 줄 뿐만 아니라, 면역체계가 질병과 싸우고, 스트레스를 줄이고, 심장병 당뇨병 같은 건강 문제의 위험을 낮추도록 돕기 때문입니다.

영양학자 레이첼 브리프는 “저녁에 올바른 종류의 음식을 먹는 것이 잠을 촉진하고 개선할 수 있다”면서 “일반적으로 잠자기 전에는 적절한 혈당 관리를 위해 단백질, 섬유질, 그리고 약간의 건강한 지방이 있는 음식을 먹는 것이 좋다”고 조언합니다.

졸음을 부르는 데는 트립토판이라는 아미노산을 함유한 음식이 효과적입니다. 아미노산은 몸이 수면 주기를 조절하는 호르몬 중 하나인 세로토닌을 생산하는 것을 돕습니다. 식단에 추가할 또 다른 영양소는 비타민 B6. 이는 세로토닌과 멜라토닌 생성을 도와서 편한 잠을 자도록 이끌어 줍니다. 또한 멜라토닌은 밤과 낮의 구별을 통해 신체에 잠잘 시간과 깨어날 시간을 알려줍니다.

수면에 좋은 음식이라도 몸에서 소화할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 잠자리 들기 약 2~3시간 전에 가볍게 먹어야 합니다. 브리프는 “식사 후 즉시 드러누우면 숙면에 방해가 될 수 있고 위산역류 등 소화 문제를 일으킬 수 있다”고 말했습니다. 다음은 잠을 푹 자고 일어나는데 도움을 주는 10가지 최고의 음식들입니다.

1. 아몬드

아몬드는 수면에 좋은 간식입니다. 그 안에 혈당을 안정시키는 단백질, 지방, 섬유질이 들어있습니다. 뿐만 아니라 견과류에는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 자연스럽게 낮추는 데 도움을 주는 트립토판과 마그네슘도 들어 있고 코르티솔 수치가 낮으면 잠에 쉽게 빠져듭니다. 코르티솔은 멜라토닌처럼 생체 리듬 조절도 돕습니다.

 

2. 체리

신선한 체리를 먹든 주스나 스무디로 먹든, 타트체리는 수면 촉진에 좋은 식품이다. 타트체리는 전반적 수면 패턴을 개선하는 열쇠인 멜라토닌을 가지고 있다. 멜라토닌은 신체가 규칙적 수면 주기를 유지하도록 언제 잠잘 시간이고 언제 깨어날 시간인지 알게 해준다.

 

3. 카모마일 차

저녁 일과로 차 한 잔을 마시는 것이 좋고 특히 카모마일 차에 들어있는 항산화 아피게닌은 이완을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 달걀

달걀은 숙면을 돕는 트립토판, B6을 함유하고 있고 멜라토닌, 혈당 균형유지 단백질도 갖고 있는데 트립토판은 노른자에 들어 있습니다.

 

 

 

5. 피스타치오

비타민 B7, 건강한 지방, 그리고 단백질을 모두 가지고 있습니다.

6. 땅콩버터

건강한 지방, 단백질, 트립토판의 훌륭한 공급원입니다. 땅콩버터에 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨의 훌륭한 공급원인 바나나를 곁들여 먹으면 환상의 조합이 됩니다.

7. 연어

높은 수준의 비타민 D, 오메가-3 지방산을 함유하고 있고 둘 다 잠을 잘 자도록 도와줍니다. ‘임상 수면의학 저널’에 실린 연구에 따르면 1주일에 3회 연어를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 잠을 더 빨리 푹 자고, 낮에는 더 잘 활동했다고 보고했습니다.

 

 

8. 그릭 요거트

프로바이오틱 효능을 가진 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 상당한 양의 트립토판도 함유하고 있습니다.

 

9. 다크 초콜릿

휴식에 필수적인 마그네슘과 세로토닌을 가지고 있습니다.

 

10. 쌀밥

혈당지수가 높은 음식을 먹으면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 일본의 한 연구에 따르면 쌀, 빵, 국수를 먹은 사람들의 수면의 질을 비교했을 때 쌀밥을 먹은 그룹이 다른 그룹보다 더 나은 수면의 질을 보고했습니다.