달걀 흰자와 노른자 영양적 가치

달걀흰자와 노른자 모두 건강에 이로운 것은 분명하다. 달걀에는 단백질, 지방질, 인, 칼슘, 철분 등 무기질과 비타민 A·B1·B2·D·E 등 사람의 생명 유지에 필요한 영양소가 고루 들어 있기 때문이다. 그러나 흰자냐 노른자냐에 따라 영양적 가치는 미묘하게 다르다. 실제로 노른자가 혈중 콜레스테롤을 높인다는 정보를 접하고 달걀흰자만 먹는 사람들이 있다. 반면, 노른자에 영양 성분이 응축돼 있다며, 노른자만 챙겨 먹는 사람도 있다. 달걀흰자와 노른자, 영양적으로 어떤 차이가 있을까?

달걀흰자, 단백질 풍부, 근성장에 도움 돼

달걀흰자에는 단백질이 풍부하게 들어 있다. 달걀 하나의 흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있고, 지방은 거의 없다. 근육을 키우는 사람에겐 흰자를 챙겨 먹는 게 도움이 된다. 또 달걀흰자는 소화 호르몬을 생성하고, 전반적인 성장과 발달을 돕는다. 미국 심장협회에 따르면 하루에 달걀 1개 또는 달걀 흰자 2개를 먹는 게 좋다고 한다. 다만, 하루에 흰자를 얼마나 먹어도 되는지는 그날 어떤 음식을 섭취했느냐에 따라 달라질 수 있다. 단백질이 적은 음식을 주로 먹었다면 유동적으로 달걀흰자의 양을 더 늘리면 된다.

각종 비타민, 미네랄, 노른자에 집중 분포

달걀 속 대부분의 비타민과 미네랄은 노른자에 집중됐다. 노른자는 비타민 A·비타민 D·비타민 E·비타민 K와 비타민 B12·엽산 등 비타민 B군의 좋은 공급원이다. 이 외에도 철, 아연 등 미네랄도 풍부하며, 오메가3지방산과 두뇌, 신경조직을 만드는 인지질이 많이 들어있다. 노른자에 많은 수용성 비타민인 콜린 성분은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 환성화시킨다. 기억력과 근육의 조절 능력을 향상시킨다.

노른자, 콜레스테롤 많은 건 사실, 개인 섭취량에 따라 조절해야

문제는 노른자에 혈관 건강에 해로운 지방이 들어있다는 점이다. 실제로 노른자는 흰자에 비해 열량도 더 높고, 식이성 콜레스테롤을 포함한다. 미국 농무부 자료에 따르면 콜레스테롤 함량은 달걀 100g당 425mg으로 높은 편이다. 달걀 한 개의 노른자에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤의 하루 권장량은 보통 300mg 정도인데, 달걀 두 개를 먹으면 그 기준을 훌쩍 넘게 된다.

물론 하루 달걀 소비량과 혈중 콜레스테롤이 상관없다는 국제달결협회의 연구 결과가 존재한다. 그러나 이런 연구 결과의 배경을 살펴보면 연구 참여자의 평소 콜레스테롤 섭취량에서 차이가 있다. 하루 콜레스테롤 섭취량이 100mg 이하인 사람이 그 이상 콜레스테롤을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 약 50mg/dL 추가적으로 올라간다. 그런데 평소 콜레스테롤을 350mg 이상을 먹는 사람은 거기서 더 먹어도 혈중콜레스테롤은 올라가지 않는다. 이를 ‘콜레스테롤의 천정효과’라고 부르는데, 일정량의 콜레스테롤이 음식을 통해 체내로 들어오면 간에서 콜레스테롤 합성을 억제해 더 이상 혈중 콜레스테롤이 올라가지 않는 현상을 말한다. 즉, 연구 참여자가 이미 다른 경로로 콜레스테롤을 많이 먹고 있다면 달걀을 추가적으로 더 먹어도 혈중 콜레스테롤은 올라가지 않을 것이고, 콜레스테롤을 거의 먹지 않는다면 노른자 하나만 먹어도 올라갈 수 있다는 의미다.

달걀 외 다른 식품으로 이미 콜레스테롤을 많이 먹고 있거나, 고지혈증 등의 질환이 있는 사람의 경우 노른자 섭취에 주의하는 게 맞다.