혈압 유지에 도움되는 운동법

혈압이 높은 사람은 식사 관리와 함께 운동을 해야 합니다. 혈압을 내리기 위해서는 부상 위험이 적은 일반적인 걷기부터 시작해 속보 등 유산소운동의 강도를 점차 높여가는 게 좋습니다. 운동효과를 끌어올리기 위해서는 어떻게 하는 게 좋을까요? 유산소운동과 근력운동(무산소운동)을 같이 해야하는지 혈압이 높은 사람도 근력운동을 해야 하는지 알아봅시다.

 

혈압 유지에 도움 되는 ‘효율 좋은’ 운동법

질병관리청에 따르면 혈압 조절에는 유산소운동(걷기, 자전거타기, 수영 등)이 우선 추천되지만, 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 근력 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다. 그러나 혈압 조절이 안 되는 사람이 무거운 역기 들기나 팔굽혀펴기 등 근력운동을 무리하게 하는 것은 피해야 합니다. 무거운 것을 힘들여 들어 올리면 혈압이 급상승할 수 있기 때문입니다. 특히 심장병(협심증, 심근경색증), 눈 망막증 등 합병증이 있는 고혈압 환자는 각별히 조심해야 합니다. 무리한 근력 운동을 하면 갑자기 심장에 무리가 가서 쓰러질 위험이 있습니다. 망막증이 있는 사람은 망막의 혈관이 압력을 견디지 못하고 터질 수도 있습니다.

근력이 있는 경우 : 혈압 변동 커지지 않도록 제어

쇠약해진 사람이나 노인의 경우 근육이 소실되어 근력 운동을 잘하기 어려운 면이 있습니다. 하지만 근력 운동을 통해 근육의 힘을 유지해야 혈압이 조절되고 특히, 혈압 변동이 커지지 않도록 하는데 도움이 됩니다. 일반적으로 부상 위험이 적은 단순한 걷기운동을 가장 먼저 권장합니다. 그러나 근육과 골격량이 줄어드는 것을 예방하기 위해서는 적당한 근력 운동도 필요합니다. 심폐지구력을 올리는 유산소운동 뿐 아니라 근력 운동, 근지구력 운동, 유연성운동을 골고루 해야 합니다. 운동 중 피로감을 빨리 느낀다면 잠시 쉬거나 운동 시간을 나누어 시행하는 것이 좋습니다. ‘안전’이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.

 

운동 강도는  ‘빠르게-천천히 걷기’ 반복

운동 강도나 종목은 나이에 따라 차이가 있습니다. 운동을 지치도록 하는 것이 아니라 보통 최대 맥박수의 80% 정도의 강도로 일주일에 최소 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 최대 맥박 수는 연령마다 정해져 있다. 혈압 관리에 적합한 운동은 체력 증진을 목적으로 하루 200칼로리 정도를 사용하는 신체 활동입니다. 예를 들면 걷기 35분, 자전거 타기 45분, 수영-조깅 23분, 테니스 27분 등입니다. 운동 효과를 높이기 위해 빠르게 걷기를 하면 금세 지칠 수 있으므로 1~2분 뒤 천천히 걷기로 돌아가는 게 좋고 ‘빠르게-천천히’ 걷기를 몇 차례 반복하면 운동 효율을 끌어올릴 수 있습니다.

 

내 몸에 알맞은 운동 시간대

새벽은 몸이 잠에서 완전히 깨어나지 않은 상태이므로 약간의 움직임에도 몸에 무리가 가기 쉽습니다. 특히 새벽 찬 공기에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되어 ‘숨겨진 심장병’이 있던 사람은 증상이 악화될 수 있습니다. 갑자기 쓰러지거나 최악의 경우 돌연사로 이어질 수도 있습니다. 따라서 아침 식사 후 몸이 충분히 깨어난 일과시간에 운동을 하는 것이 좋습니다. 몸의 대사 작용이 가장 활발한 오후나 초저녁에 식사 30분 이후에 운동하는 것이 가장 바람직합니다. 운동 후 몸에 긴장이 완전히 풀리지 않을 경우 수면장애가 있을 수 있습니다. 잠들기 1~3시간 전에는 운동을 끝내야 합니다.

음식 조절도 필수

혈압 관리에는 음식 조절도 필수입니다. 식사로 섭취한 칼로리를 운동으로 모두 소모하기는 힘들기 때문에 과식하지 않는 등 식사요법을 지속해야 합니다. 예를 들어 치즈 케이크 한 쪽(약 250칼로리)을 먹고 이를 운동으로 소모하려면 25분을 달려야 합니다. 프라이드치킨 2조각(약 550칼로리)의 섭취 열량을 운동으로 소모하려면 1시간 20분을 뛰어야 합니다. 금연은 필수이고 짠 음식도 줄여야 합니다. 식사를 통해 섭취한 염분 때문에 혈압이 이미 높은 상태에서 운동하면 순간적으로 혈압이 지나치게 높아질 수 있습니다. 음식 조절과 운동을 병행해야 혈압을 관리할 수 있습니다.